¿Los malos hábitos de sueño podrían causar daño cerebral e incluso acelerar la aparición de Alzheimer? De acuerdo con estudio reciente, la respuesta es sí.
Joseph Mercola
De acuerdo con el neurocientífico el Dr. Sigrid Veasey, profesor de medicina y miembro del Center for Sleep and Circadian Neurobiology en la Facultad de Medicina de Parelman, esta es la primera vez que ellos han sido capaces de demostrar que la falta de sueño en realidad puede causar pérdida de neuronas.
Un segundo estudio también sugiere que si usted no duerme lo suficiente, tiene un mayor riesgo de aparición temprana de demencia severa.
La falta de sueño está relacionada con un daño cerebral masivo.
El primer estudio en cuestión, publicado en el Journal of Neuroscience, encontró que el sueño es necesario para el mantenimiento de la homeostasis metabólica en su cerebro. Mantenerse despierto está relacionado con el estrés mitocondrial y si usted no duerme lo suficiente se desencadena la degeneración neuronal.
La investigación también demostró que el “sueño reparador” durante los fines de semana no evitará este daño.
Para llegar a su conclusión los investigadores sometieron a ratones a horarios de sueño irregulares similares a los turnos de trabajo nocturnos.
El sueño intermitente e inconsciente dio como resultado un daño cerebral muy considerable e irreversible –los ratones perdieron un 25 % de las neuronas ubicadas en el locus coeruleus, un núcleo en el tronco cerebral relacionado con la excitación, la vigilia y ciertos procesos cognitivos. Como lo informó la revista Time:
“Los científicos creen que cuando los ratones durmieron inconsistentemente sus células nuevas crearon más sirtuina, una proteína que está diseñada para energizar y proteger al ratón. Pero después de varios días la falta de sueño, como puede suceder en un trabajo por turnos, disminuye la creación de la proteína y las células comienzan a morir a un ritmo más rápido.”
La alteración crónica del sueño podría desencadenar la aparición de Alzheimer
De igual modo, una investigación publicada en la revista Neurobiology of Aging sugiere que las personas con problemas de sueño crónicos podrían desarrollar Alzheimer antes que las personas que duermen bien. De acuerdo con el autor principal Domenico Praticò, profesor de farmacología y microbiología e inmunología en la Facultad de Medicina de la Temple University:
“La gran pregunta biológica que hemos tratado de contestar en este estudio es si la alteración del sueño es un factor de riesgo para desarrollar Alzheimer o es algo que se manifiesta con la enfermedad.”
Utilizando líneas de ratones para desarrollar Alzheimer, los investigadores expusieron a un grupo de ratones a 12 horas de luz y a 12 horas de oscuridad, mientras que otro grupo fue expuesto a 20 horas de luz y tan sólo cuatro horas de oscuridad. Esta falta de oscuridad redujo significativamente la cantidad de tiempo que durmieron los ratones.
Al final del estudio de ocho semanas de duración, los ratones que durmieron menos tuvieron una memoria significativamente menor. Su capacidad de aprender cosas nuevas también se vio afectada –a pesar del hecho de que los dos grupos de ratones tenían la misma cantidad de placa amiloide (un sello distintivo del Alzheimer) en sus cerebros. De acuerdo con el Dr. Praticò:
“Observamos que el grupo con trastornos de sueño tuvo un aumento significativo en la cantidad de proteína tau que se convirtió en fosforilada y creó confusión en las células neuronales del cerebro…
“Los investigadores concluyeron que “el trastorno de sueño crónico es un factor de riesgo ambiental de la enfermedad de Alzheimer.”
Debido a esta fosforilación anormal de tau, los ratones con trastornos de sueño tuvieron una alteración mayor de su conexión sináptica. Esta alteración finalmente afectará la capacidad de aprendizaje del cerebro, la formación de nuevos recuerdos y otras funciones cognitivas y contribuirá con el Alzheimer.”
Dado a que ambos grupos de ratones fueron criados para desarrollar cáncer, pero el grupo de trastornos de sueño desarrolló estos problemas relacionados con la demencia antes que el otro grupo, los investigadores creen que la falta de sueño actúa como desencadenante de los procesos patológicos que aceleran la enfermedad. Los investigadores concluyeron que “el trastorno de sueño crónico es un factor de riesgo ambiental de la enfermedad de Alzheimer.”
Investigaciones previas, publicadas en la revista Science, también revelaron que su cerebro elimina los desechos tóxicos durante el sueño por medio de lo que ha sido denominado como “sistema glinfático.” Este sistema se activa durante el sueño, por lo tanto permite que el cerebro elimine las toxinas, incluyendo las proteínas dañinas relacionadas con los trastornos cerebrales como el Alzheimer.
Al bombear líquido cefalorraquídeo a través de los tejidos cerebrales, el sistema glinfático elimina los desechos de su cerebro y los regresa al sistema circulatorio. De ahí, estos desechos son enviados al hígado en donde finalmente son eliminados por completo. Así que es muy probable que el sueño afecte su función cerebral y su riesgo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer, en más de un sentido.
Las mujeres de edad avanzada tienen el doble de probabilidad de desarrollar Alzheimer que cáncer de mama
Estar pendiente de los vínculos entre el sueño y la aparición de Alzheimer podría ser particularmente importante para las mujeres, ya que tienen un riesgo mayor de desarrollar esta enfermedad. De acuerdo con el informe Facts and Figures del 2014 publicado por la Alzheimer’s Association las mujeres de más de 60 años de edad tienen una probabilidad de 1 de seis de desarrollar Alzheimer –casi el doble del riesgo que los hombres, que tienen 1 de 11.
Aún más preocupante, es el hecho que las probabilidades de desarrollar Alzheimer son dos veces mayor que el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
Dado a que no tiene cura y no hay tratamientos verdaderamente efectivos, tomar las medidas necesarias para prevenir el Alzheimer es algo primordial. Y parece estar bastante claro que dormir bien es un importante factor que debemos considerar.
Cómo la luz y la oscuridad afectan su sueño
Afortunadamente, existen muchas maneras de mejorar el sueño, ayudando de esa manera a reducir cualquier riesgo para su salud cerebral. Mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y oscuridad durante la noche es un componente crucial para dormir bien. Este tema fue abordado en una entrevista reciente con Dan Pardi, un investigador que trabaja con el Departamento de Ciencias del Comportamiento en la Universidad de Stanford y con el departamento de Neurología y Endocrinología en la Universidad Leiden en los Países Bajos.
“Tomar las medidas necesarias para prevenir el Alzheimer es algo primordial. Y parece estar bastante claro que dormir bien es un importante factor que debemos considerar.”
La razón por la que la luz es tan importante se debe a que sirve como el principal sincronizador de su reloj maestro. El reloj maestro está compuesto por un grupo de células en el cerebro llamado núcleo supraquiasmático (SCN, por sus siglas en inglés). Como grupo, este núcleo sincroniza el ciclo de luz-oscuridad de su entorno cuando la luz entra por sus ojos. También puede tener otros relojes biológicos en todo su cuerpo y por consecuencia esos relojes sincronizan su reloj maestro.
La mayoría de las personas en las sociedades occidentales pasan la mayor parte del día en el interior de un lugar, que esencialmente lo pone en estado de “deficiencia de luz” ya que la luz solar es mucho más intensa que la luz artificial en interiores. A su vez, la mayoría de las personas están expuestas a mucha luz durante la noche, cuando la luz natural se ha desvanecido.
Para mantener una buena sincronización del reloj maestro, debe ajustar su exposición a la luz a un ritmo más natural, en donde esté expuesto a ella durante el día y una vez que el sol se haya entrado, limite su exposición a esta luz. Pardi recomienda exponerse a la luz natural durante el día unos 30-60 minutos, con el fin de “sincronizar” el ritmo del reloj maestro. La hora ideal para salir a tomar el sol es a mediodía solar pero a cualquier hora es útil.
Las investigaciones también muestran que exponerse a un cuarto con mucha luz antes de dormir suprime la producción de melatonina en el 99 % de los individuos. Esto puede quitarle el sueño disfrazándolo de somnolencia, ya que esta hormona influye en la hora que su cuerpo cree que es –independientemente de lo que diga el reloj en su pared- y porque es una de las señales bioquímicas claves que estimula la aparición de sueño y el mantenimiento del mismo.
Consejos útiles para mejorar el sueño
Además de mantener un ritmo circadiano natural, existen muchas otras maneras de ayudar a mejorar el sueño si usted está teniendo problemas para dormir bien.
• Evite ver la TV o utilizar su computadora durante la noche –o al menos una hora antes de irse a dormir- ya que estas tecnologías pueden tener un impacto dañino en su sueño. Las pantallas de la TV y la computadora emiten luz azul, casi idéntica a la luz a la que está expuesto durante el día cuando está al aire libre, por lo tanto desactiva la producción de melatonina. Bajo circunstancias normales, su cerebro comienza a segregar melatonina durante algo llamado aparición de la iluminación de la melatonina. Si la luz en su entono no es tenue porque es artificial, no se producirá melatonina y esto afecta la hora del sueño, la calidad y la cantidad.
• Duerma en completa oscuridad. Recuerde que incluso un poco de luz puede alterar su reloj interno y la producción de melatonina llevada a cabo por la glándula pineal. No prenda la luz en las noches, cubra las ventanas y tape su reloj. Le recomiendo usar cortinas black-out y utilizar antifaz para dormir. Evite prender cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño. No es necesario dormir en completa oscuridad. La intensidad de la luz necesita estar a cierto nivel (los diferentes niveles dependen del espectro) para suprimir la producción de melatonina. Sin embargo lo mejor es dormir en completa oscuridad.
• Mantenga la temperatura de su habitación no mayor a 21 grados C. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones del segundo piso muy calientes. Una reducción en la temperatura corporal forma parte de la iniciación del sueño y el proceso de mantenimiento del sueño. Trate de dormir a unos 16 – 20 grados e identifique cual es la mejor temperatura para usted por medio de prueba y error.
• Tome una ducha caliente de unos 30 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
• Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos. Los campos electromagnéticos pueden afectar el funcionamiento de la glándula pineal, así como la producción de melatonina y serotonina, lo que también podría tener otros efectos negativos. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el interruptor de circuito eléctrico antes de acostarse para desactivar toda la electricidad en su hogar.
• Aleje de su cama su reloj despertador y cualquier otro dispositivo eléctrico. Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, entonces manténganlos alejados de la cama, de preferencia a un metro de distancia. Esto tiene al menos dos funciones. La primera, puede ser estresante ver la hora cuando no puede dormir o al despertarse a media noche. La segunda, el brillo del despertador puede ser suficiente para suprimir la producción de melatonina e interferir con su sueño. Los teléfonos celulares, los teléfonos inalámbricos y sus cargadores deben mantenerse alejados de la habitación para evitar los campos electromagnéticos dañinos.
Dormir bien es parte de un plan de estilo de vida saludable
En resumen, si quiere dormir bien, tiene que sincronizar correctamente los ritmos circadianos. Si no, los aspectos del sistema vigilia/sueño trabajaran en deshoras. Las consecuencias van más allá de tener sueño durante el día, como lo discutieron las investigaciones mencionadas en este artículo.
Así que en primer lugar, asegúrese de exponerse a la luz solar, idealmente a mediodía, durante al menos media hora o más al día.
Luego, por la tarde, las luces deben ser tenues y debe evitar la longitud de onda de la luz azul. Atenúe sus luces utilizando reguladores de luz y apague las luces que no ocupa y si utiliza su computadora, instale un software de bloqueo de luz azul como f.lux. También tome en cuenta que los relojes digitales con pantallas azules podrían tener efectos dañinos.
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Fuente: www.mercola.com
